En nuestro anterior post, Zonas de entrenamiento para ciclista 1, hemos realizado una introducción a las llamadas zonas de entrenamiento para ciclismo, en este nuevo artículo vamos a extendernos sobre las zonas de entrenamiento ciclista más exigentes.

Zona Cuatro – Umbral

(91 a 105% de FTP / 95-105% umbral de HR / 80-90% FCM)
En la zona cuatro trabajas en tu umbral anaeróbico. Por lo tanto, la zona comienza justo por debajo de umbral anaeróbico de un ciclista y se extiende hasta justo por encima.
Esto permite a un corredor empujar su umbral anaeróbico utilizando intervalos más largos y que tire hacia arriba de su umbral entrenando con intervalos más cortos.
El entrenamiento en la zona de cuatro produce una gran cantidad de ácido láctico y por lo tanto la Zona Cuatro estimula para aumentar el número de mitocondrias en los músculos.

Entrenar en la zona cuatro

Entrenar en la zona cuatro es muy fatigoso y por lo tanto sólo se puede realizar durante períodos limitados. Habitualmente se utiliza en períodos de recuperación entre esfuerzos.
Tienes que ser capaz de mantener la zona cuatro entre diez minutos y una hora.

Zona Cinco – VO2

(106-120% FTP /> 106% del umbral HR / 90-100% MHR)
Este nivel de intensidad se puede mantener de tres a ocho minutos. El entrenamiento en la zona cinco es muy fatigoso.
En estos esfuerzos cortos el ritmo cardíaco puede no tener tiempo para responder al esfuerzo y la frecuencia cardíaca máxima puede parecerse a la llegada a la cima de una subida.
El entrenamiento en ésta zona trabaja en el gasto cardíaco, esto es la cantidad y la rapidez con que tu corazón puede bombear sangre a los músculos que más lo necesitan.

Entrenar en la zona cinco

Esta suele ser la zona en la que vas a trabajar en una pequeña pero dura subida. Un buen ejemplo de ello es el esfuerzo necesario para subir la Koppenberg en el Tour de Flandes.

Zona Seis – Anaeróbica

Única potencia (121 a 150% FTP)
En ésta zona de entrenamiento para ciclismo te puedes mantener durante un máximo de tres minutos, por ejemplo, un esfuerzo máximo yendo tan duro como te sea posible.
Como se ha mencionado, la frecuencia cardíaca no es muy buena medida para este tipo de esfuerzo, ya que no tendrás tiempo para responder al esfuerzo.

Entrenar en la zona seis

Atacar a un grupo de compañeros ciclistas es un buen ejemplo de este tipo de esfuerzo.

Zona Siete – Potencia neuromuscular

Única potencia (150% + FTP)
El entrenamiento en ésta zona trabaja tu potencia de sprint. Esta zona también causa el aumento del tamaño del músculo (hipertrofia), por lo tanto, si quieres unas piernas más potentes te recomendamos trabajar en la zona siete.

Hasta aquí te hemos ofrecido una visión general de cómo se puede utilizar cada zona en el entrenamiento, pero también se pueden utilizar las zonas para evitar que sobreentrenamiento.

¿Las zonas de entrenamiento ciclista pueden impedir el sobreentrenamiento?

La utilización de zonas de entrenamiento es una buena manera de controlar lo cansado que estés, sobre todo si entrenas potencia.

Así, por ejemplo, si una semana sales a entrenar y puedes mantener la zona cuatro desde la parte inferior a la parte superior de tu ascenso favorito,
pero si al salir la siguiente semana sólo puedes mantener la zona tres, lo más probable es que te encuentres demasiado cansado para rendir al máximo.

En general una buena regla cuando estás entrenando es que si no puedes llegar a la zona que buscas, no realices esfuerzos inútiles.
Así que si sólo puedes sostener la zona de cuatro en lugar de la zona cinco, que utilizas para una subida de tres minutos, es el momento de pensar en una recuperación en tu plan de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca es un poco más difícil, cuando te sientes cansado durante la frecuencia cardiaca máxima se reducirá ligeramente. Este es un proceso natural y no tienes porqué preocuparte.
Es, sin embargo, algo para tener en cuenta. Después del descanso invernal tu ritmo cardíaco sostenible será en realidad más alto que cuando se está en plena forma durante el verano.

También es importante si utilizas potencia o frecuencia cardíaca para ponerte a prueba con regularidad, que te asegures de que tus zonas de entrenamiento están al día.
Si sólo realizas las pruebas al inicio del año tus zonas de entrenamiento ciclista en el verano no serán iguales y el entrenamiento no será tan eficaz.
Recomendamos realizar pruebas cada seis semanas o cada vez que notas un cierto cambio en tu potencia o sientes que vas más fácil o difícil de lo normal.

El tiempo en la zona de entrenamiento para ciclista es clave.

Mucha gente busca una frecuencia cardíaca media o potencia media durante un paseo. Sin embargo, los promedios no nos lo cuentan todo.
Es mucho más importante la cantidad de tiempo pasado en una zona en particular. Por ejemplo, tomemos una sesión diseñada para trabajar en el umbral de lactato.
Una sesión típica puede incluir un calentamiento, 3 x 10 minutos en la zona cuatro, con diez minutos de recuperación entre los esfuerzos, y luego un enfriamiento.

Los períodos de recuperación son muy importantes. Hacer los bloques de recuperación en la zona uno en lugar de la zona dos significa que cuando llega el momento de empezar a pedalear duro otra vez estarás mucho más fresco y con más posibilidades de cumplir con tu zona de entrenamiento ciclista. La calidad de la sesión del entrenamiento es probable que sea mayor a medida
que trates de llegar a la intensidad correcta en los esfuerzos en cada momento. No sientas la tentación de entrenar por encima de tus posibilidades.

Un buen plan es salir en cada entrenamiento conociendo exactamente en qué zonas deseas entrenar. Si sabes que puedes sostener 160 latidos por minuto durante una hora entonces ese es el ritmo cardíaco que tendrás que llevar en un paso de montaña en una Etapa del Tour. pedalear a 170 pulsaciones por minuto durante los primeros cinco kilómetros, inevitablemente,
significa que en algún momento vas a tener que bajar para evitar la debacle. Utiliza tus zonas de entrenamiento para tu bien tanto en el entrenamiento como en la competición.