Rutinas de entrenamiento HIIT (I)

Si tu objetivo es quemar grasa, el entrenamiento por intervalos (entrenamiento HIIT) es la mejor opción. Además de ser un método, los intervalos son muy eficaces para transformar tu físico, la incorporación de períodos intensos de trabajo con segmentos de recuperación cortos, te permiten mantener una alta intensidad de entrenamiento mientras mejoras tu forma física.

Los circuitos intensos estimulan las hormonas de la musculación, como la hormona del crecimiento e IGF-1, esto pone tu cuerpo en un estado perfecto para crear masa magra, junto a la respuesta de la hormona, el entrenamiento HIIT también desarrolla el sistema cardiovascular, elevando tu ritmo cardíaco durante los períodos de trabajo, fortaleciendo tu corazón. Durante los cortos intervalos de descanso, también aumenta tu capacidad de recuperación lo que significa que serás capaz de recuperarte más rápido en futuras sesiones de entrenamiento.

Hoy vamos a empezar a exponeros diferentes rutinas de entrenamiento HIIT para perder grasa, puesto que en un anterior post ya hemos hablado sobre los beneficios y principios básicos del “Entrenamiento HIIT elimina grasa en poco tiempo”.

GUÍA DEL ENTRENAMIENTO HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Antes de entrar a ejecutar los ejercicios de entrenamiento por intervalos, que te vamos a ir exponiendo en sucesivas entregas, asegúrate de calentar durante 5-10 minutos. El calentamiento debe consistir en algún estiramiento dinámico y movimientos enfocados al ejercicio a realizar (si planeas entrenar corriendo, en una cinta de andar y correr por ejemplo, está indicado trotar antes un poco; o si vas a entrenar sobre una bicicleta estática es recomendable comenzar con una baja resistencia antes de ampliar la intensidad , completando el calentamiento con unas pocas aceleraciones hasta llegar poco a poco al punto de velocidad para un sprint sobre la distancia elegida).

Un calentamiento adecuado ayudará a preparar tus músculos y, en definitiva tu cuerpo para el trabajo a realizar. Si pasas directamente a los intervalos sin calentamiento, te expones a un mayor riesgo de lesiones. Una vez que tu cuerpo esté caliente y te has preparado adecuadamente para un trabajo de velocidad, elije una de las siguientes sesiones de intervalos y ¡acepta el reto!

Entrenamiento  1:  Bicicleta estática, 14 minutos

El protocolo Tabata es un método de entrenamiento donde se realizan 20 segundos de intenso trabajo seguidos de 10 segundos de descanso en un total de 8 ciclos, con una duración total del entrenamiento de sólo 14 minutos, al final, te debes sentir como que no puedes más y no quieres completar otro intervalo.

Instrucciones del entrenamiento:

1. Calentar durante 5 a 10 minutos con la bicicleta estática, asegurándote de disponer de una resistencia adecuada en la bicicleta antes de empezar a pedalear para que las piernas no giren fuera de control.
2. Después del calentamiento, sprint con resistencia tipo “cuesta arriba” durante 20 segundos y ralentizar durante 10 segundos.
3. Repite un total de 8 veces (4 minutos en total). Finalizando con 5 – 10 minutos a un ritmo fácil.

   

Entrenamiento 2:  Sprint Fartlek, 25 Minutos

En sueco, Fartlek significa “juego de velocidad”, este tipo de entrenamiento combina la carrera continua con intervalos de velocidad en un formato estructurado que fortalece tanto los sistemas de energía anaeróbica como aeróbica.

La intensidad y la velocidad pueden variar siempre que lo desees. Puedes caminar, trotar y correr sobre cualquier distancia o período de tiempo, y en cualquier orden. Esta es una forma espontánea de entrenamiento con la que puedes ponerte en forma divirtiéndote.

Instrucciones de entrenamiento:

1. Carrera suave  durante 8 minutos.
2. Carrera rápida durante 4 minutos.
3. Sprint durante 20 segundos.
4. Caminar durante 1 minuto.
5. Sprint durante 30 segundos.
6. Caminar durante 1 minuto.
7. Sprint durante  10 segundos.
8. Caminar durante 1 minuto.
9. Correr durante 5 minutos.
10. Completa  una carrera rápida durante 1 minuto para finalizar.
11. Para refrescarte camina durante 5-10 minutos.

    

No olvides que en fechas próximas continuaremos editando diferentes rutinas de entrenamiento HIIT para perder grasa.

¡Hasta la vista!