Guía de salud y forma física

El ejercicio regular te puede hacer sentir muy bien y ayudarte a lograr lo siguiente:

• Pérdida de peso
• Adquirir fuerza
• Entrenamiento para competir o practicar deporte regularmente etc.

Con el equipo adecuado, como una bicicleta estática, elíptica, multiestaciones, cinta de correr o una máquina de remo, puedes organizar el entrenamiento perfecto en tu propia casa.

Para comenzar con ésta guía de salud y forma física piensa primero en las metas que quieres conseguir:

• Si quieres mantenerte saludable y en forma, una bicicleta estática es muy buena para el corazón y los pulmones.
• Si quieres tonificar tus músculos, las multiestaciones para musculación doméstica además te proporcionan fuerza y definición muscular.
• Si quieres perder peso, una cinta de andar y correr te ayudará a quemar calorías a un ritmo constante.
• Si deseas aumentar fuerza, una máquina de remo para los hombros, o un multigimnasio doméstico.
• Si quieres trabajar la resistencia, combina una cinta de correr  o bicicleta estática con una multiestaciones para añadir fuerza.
• Si estás entrenando para un evento, mezcla ejercicios aeróbicos en una cinta de correr o bicicleta estática con sesiones de fuerza en una máquina de remo o multiestaciones.

Principales tipos de entrenamiento

• Entrenamiento cardiovascular – se refiere a la aptitud de tu corazón y pulmones y estimula el bombeo de sangre en todo tu cuerpo, transportando oxígeno y energía a los músculos.
• Entrenamiento de fuerza – ayuda a desarrollar los músculos para su definición.

No olvides que si quieres entrenar fuerza, será necesario también un acondicionamiento cardiovascular.

Guía para cintas de correr

Si tus objetivos incluyen un acondicionamiento general con pérdida de peso y aumento de la resistencia, una cinta de correr es una gran elección, además de ser muy fáciles de utilizar y aptas para personas de todas las edades.

Elección de la cinta de correr correcta.

Hay dos tipos principales de cinta:

1. Cintas de andar y correr manuales – son empujadas por los pies, y son bastante básicas.
2. Cintas de andar y correr motorizadas – ofrecen más opciones, incluyendo inclinaciones y monitores cardíacos.

No sólo se utilizan para correr, también se pueden establecer velocidades bajas para caminar en llano o con inclinación para imitar una colina.
No todas las cintas tienen variables de inclinación, por lo que de estar interesado en utilizar la inclinación es importante que tenga 3 o más niveles.

Pantallas LCD

La pantalla es una pantalla digital LCD que facilita información útil, como: velocidad, distancia total recorrida, tiempo y así sucesivamente. Los controles de la consola, por lo general en torno a la pantalla,  te permiten cambiar la visualización de la información que más te interesa e introducir o cambiar los programas.

Velocidad

Todas las cintas tienen una velocidad máxima. Si estás empezando, una máquina que va hasta 12 kilómetros por hora va a estar bien. A medida que vayas adquiriendo forma, piensa que puedes llegar hasta 14 o 16km/h , y si estás entrenando para un evento, puede que incluso quieras llegar a 18km/h.

Hacer espacio para la cinta de correr

A la hora de elegir tu cinta. En general, deja al menos el mismo espacio que una cama individual, con 50 cms. a cada lado para asegurarte de que sus codos no están golpeando las paredes mientras corres.

¿Qué más necesito?

Con unas cómodas zapatillas de correr y ropa deportiva ya estás listo para empezar a disfrutar de tu cinta de correr, pero recuerda que si quieres ejercitar la parte superior de tu cuerpo superior y la espalda tendrás que añadir
algunas flexiones y abdominales, o trabajar con una multiestación.

Guía para bicicletas elípticas

Las bicicletas elípticas o Crosstrainers son una forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto para tonificar al mismo tiempo la parte superior del cuerpo y las piernas,
mientras se flexiona el estómago y los costados con movimientos de torsión suaves. Se queman calorías más eficazmente que con los ejercicios de brazos o piernas individuales,
lo que hace de la bicicleta elíptica una forma ideal para perder peso. El tipo de movimiento aporta flexibilidad, y añadiendo algunas sesiones de fuerza a la semana también mejorará tu capacidad aeróbica general.

Elección de la bicicleta elíptica

Hay dos tipos principales de crosstrainer o bicicleta elíptica:

1. Freno por cinta de fricción – ideal para un entrenamiento básico y una rutina simple, también tienen una estupenda relación calidad-precio.
2. Freno magnético – ofrecen más programas de resistencia, proporcionando más niveles de formación para aumentar tu condición física. A menudo, más suave que las versiones de cinta.

Es importante prestar atención a los niveles de tensión de cada bicicleta estática, ya que esto indica el número de niveles de resistencia.

Hacer espacio para la bicicleta elíptica

Las crosstrainers son bastante compactas. En general, exigen la misma cantidad de espacio que un pequeño sofá, pero con alrededor de medio metro alrededor de los bordes para tener espacio de movimiento.

¿Qué más necesito?

Debido a que exige movimiento de los tobillos más que con otros equipos, es importante revisar que los tobillos apoyan correctamente. Es importante, también, que las zapatillas tengan una suela firme y antideslizante.

Guía para máquinas de remo

Las máquinas de remar están diseñados para simular la acción de remar en un bote. Se trata de uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa quema, además de ser de muy bajo impacto, con un estrés mínimo en las caderas,
rodillas y tobillos. Son una gran opción, si estás buscando tonificación, entrenamiento de fuerza, o permanecer flexible mientras envejeces.

Elección de la máquina de remar

Antes de elegir una máquina de remo, piensa en tus objetivos de fitness:

1. Bajar peso – una máquina de remo de bajo coste con resistencia ligera te ayudará a empezar.
2. Entrenamiento de fuerza – modelos con más niveles de tensión, que proporcionan una gran intensidad al entrenamiento.
3. Entrenamiento para un evento Рbusca un rango de resistencia y programas para disponer de sesiones de ejercicios durante todo el a̱o.

Los principales tipos de sistemas de resistencia son los siguientes:

1. Magnética – da una acción suave que te hace sentir como si estuvieras remando en el agua.
2. Hidráulica – una sensación de remar menos realista, pero ofrece una excelente relación calidad-precio.
3. Aerofreno o freno por aire – se utilizan para entrenamiento profesional intensivo, aunque cada vez se ven más máquinas de remar para utilización doméstica con este sistema de resistencia.

Pantallas LCD

La pantalla digital LCD proporciona información útil – Velocidad de remo, distancia recorrida, etc. Los controles de la consola permiten que cambies a la información que más te interesa en cada entrenamiento.

La posición de remo

Si quieres disfrutar de un entrenamiento cómodo y evitar lesiones, una buena posición de remo es imprescindible. Una máquina de remo con pedales ajustables te asegurará que no te hagas daño a ti mismo.

Hacer espacio para la máquina de remar

Las máquinas de remo son sorprendentemente compactas, y muchas de ellas muy ligeras por lo que fácilmente podrás apoyarla contra una pared o dentro de un armario cuando no la estés usando. Algunas incluso son plegables, por lo que no necesitan mucho espacio.

Guía para bicicletas estáticas

Si estás buscando un equipo de ejercicio simple para utilizar en cualquier momento, una bicicleta estática la elección perfecta, para entrenar puede hacerlo en interior, sin tener que salir a la carretera.
Un gran entrenamiento para las piernas y mejora de st salud cardiovascular y resistencia. Mediante el uso de la bicicleta sólo un par de veces a la semana, puedes mejorar el estado físico de tu corazón, pulmones y músculos.

Elección de la bicicleta estática

Hay una infinidad de tipos diferentes de bicicletas estáticas:

1. Vertical – el tipo más común que mantiene al usuario en una posición similar a una bicicleta normal. Te sientas en una posición elevada y tiende a sentarse en posición vertical hacia adelante.
2. Reclinada – posición de conducción con un respaldo acolchado, lo que es más cómodo si estás pedaleando durante mucho más tiempo. Indicado para lesiones de rodilla, espalda o personas con movilidad reducida.
3. Ciclo indoor – por lo general son las mismas máquinas que se utilizan en las clases de spinning y se utilizan para entrenamientos intensivos.

Una buena posición sobre la bicicleta estática

Primero asegúrate de que la posición sea cómoda – una bicicleta con altura de asiento y manillar ajustables te ayudará.

Encontrar espacio para la bicicleta estática

En general, deja al menos tanto espacio como el necesario para una cama individual, con 50 cms. a cada lado para que puedas subir y bajar fácilmente. Algunas bicicletas también se pliegan para práctico almacenamiento.

Guía para multiestaciones domésticas

Si te agrada la idea de tener un cuerpo fuerte y tonificado, pero no te gustan los gimnasios, considera una máquina de musculación doméstica, multiestaciones o Home Gym, también conocidas como multi-gimnasios.

Beneficios de las multiestaciones

Para empezar las máquinas de musculación doméstica no son sólo para abultar los músculos – son igualmente eficaces para dar a tus miembros una forma atlética y elegante sin añadir volumen.
Todas las multiestaciones domésticas tienen una pila de pesos ajustable; utilizando diariamente cargas ligeras conseguirás un aspecto tonificado definido de brazos y piernas.

Los principales tipos de entrenamiento son:

1. Resistencia, es importante empezar en el “núcleo” – los músculos interiores más pequeños que están junto a los huesos. Una multiestación doméstica puede tonificar estos músculos específicamente, ofreciendo una amplia gama de ejercicios.
2. Musculación, si quieres tener grandes músculos basta con aumentar de manera constante las pesas en Home Gym cada semana y harás que tus músculos sean más grandes y mejor definidos.

Elegir la multiestaciones

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

La barra horizontal y la polea son estupendos para tener los brazos y los hombros tonificados, mientras que la prensa ayuda a tener hombros anchos y trabajar los músculos de su pecho.
Algunos máquinas de musculación doméstica también tienen una polea baja que se empuja hacia adelante y hacia atrás para trabajar los brazos.

Ejercicios para fuerza de piernas

Elige una multiestación doméstica con extensión de piernas. Tiene forma de T que sube y baja para modelar y tonificar las piernas.

Peso o tracción

Se trata del peso máximo que puede ser levantada en la multiestaciones doméstica. Y se considera que hasta 80 Kg es útil para realizar entrenamientos de fuerza. Un pasador te permite decidir con qué peso deseas entrenar.

Ventajas biomecánicas de las multiestaciones para musculación doméstica

Una de las grandes ventajas de un Home Gym, sobre otros tipos de entrenamiento basados en el peso es que te pone automáticamente en la posición correcta de elevación, lo que evite las lesiones.
La forma en que tu posición afecta a la forma de entrenar se llama biomecánica, y la posición más eficaz será ligeramente diferente para cada persona. Asegúrate de elegir una máquina que sea ajustable,
especialmente si eres muy alto o bajo.

Hacer espacio para tu multiestación de musculación

De entrada estos multi-gimnasios pueden ocupar mucho espacio – incluso lo mismo que una cama doble. También son a menudo bastante altas, así que asegúrate de que el techo sea lo suficientemente alto.
Algunos modelos se pliegan para su almacenamiento.
Ten en cuenta que si vas a montar la multiestación en un piso alto el suelo tendrá que soportar un peso extra.