¿Qué es el entrenamiento Sweet Spot para ciclismo?
Después de nuestros artículos sobre el entrenamiento de base para ciclismo, zonas entrenamiento para ciclistas 1 y zonas de entrenamiento para ciclismo un gran número de ciclistas nos ha contactado para preguntar si sería eficaz realizar entrenamiento Sweet Spot o punto dulce para ciclismo,  con el objetivo de maximizar el beneficio del entrenamiento si la cantidad de tiempo del que disponemos es limitado.

La respuesta no es simple, si tenemos en cuenta, de nuevo, los dos últimos artículos escritos sobre zonas de entrenamiento, la intensidad para el “punto dulce”o Sweet Spot está entre el extremo superior de la zona tres y el extremo inferior de la zona de cuatro, o 88/93% de potencia FTP, y entre 75-85% de la frecuencia cardíaca máxima, y para esto debemos contar con una buena base, por ello te recomendamos consultar de nuevo a los mencionados artículos y así averiguar cómo encontrar tu FTP o frecuencia cardiaca máxima.

El entrenamiento Sweet Spot equilibra la intensidad del ejercicio y el volumen de entrenamiento, de ahí el término ‘punto justo’ (Sweet Spot).

Pero, ¿cuáles son los beneficios del entrenamiento Sweet Spot o punto dulce para ciclismo?
El entrenamiento en el “punto justo” (Sweet Spot) es una intensidad de entrenamiento muy útil, ya que es una gran herramienta para aumentar tu umbral de potencia anaeróbica (lactato).

Recuerda, el umbral anaeróbico es tu umbral de potencia funcional (FTP) si utilizas un medidor de potencia, o la frecuencia cardíaca máxima que se puede mantener durante una hora.
Es en este punto donde la cantidad de lactato en la sangre es elevada pero todavía bajo control. Así, la cantidad de ácido láctico que se puede procesar como combustible en los músculos, y
por lo tanto, tu umbral anaeróbico debería aumentar.

Pero ¿qué significa esto en el mundo real?, esto es que la potencia o la velocidad mejorarán si puedes entrenar entre 15 y 45 minutos. Por lo tanto, el entrenamiento es perfecto si se dirige a pruebas de tiempo de 15/20 kilómetros o escaladas alpinas largas.

Por ejemplo, si tu umbral anaeróbico es de 250 vatios y en tus salidas en grupo marchas a 200 vatios significa que estás haciendo ejercicio a un 80% de tu umbral anaeróbico.
Sin embargo, si después de un período de entrenamiento has aumentado tu umbral anaeróbico a 275 vatios, entonces pedalear en el mismo grupo requerirá sólo el 73% de tu potencia anaeróbica.
No sólo vas a ir más fácil, también el pedaleo será más sostenible.

Suena muy bien, ¿verdad? Bueno, pues no todo es “tan fácil” …
El entrenamiento Sweet Spot – “punto justo” es a menudo visto como una solución mágica para el éxito en la bicicleta.
De hecho, lo que se debe considerar, tal como es el caso cuando se pedalea a otras intensidades, se trata de un sistema que se puede utilizar para mejorar tu condición física y la forma sobre la bicicleta.
Sweet Spot tiene el efecto de elevar tu umbral anaeróbico, sin embargo, no aumentará necesariamente el rendimiento en periodos cortos.

La mayoría de los ciclistas han oído hablar del concepto de fibras de contracción del músculo lenta (tipo I) y rápida (tipo II), sin embargo, no es tan simple como eso.

Las fibras de contracción rápida se pueden dividir en dos grupos, IIa y IIb. Las fibras tipo IIa son un intermediario entre las fibras de contracción rápida y lenta. Éstas producen una gran cantidad de energía, pero también producen una gran cantidad de ácido láctico. Ellas pueden utilizar tanto el metabolismo aeróbico y anaeróbico, es decir que pueden empujar los pedales con o sin suficiente oxígeno. Sin embargo, el período de tiempo que pueden producir energía sin oxígeno suficiente es limitada. Se utilizan fibras tipo IIa (junto a las fibras de contracción lenta) al pedalear hasta y alrededor de umbral anaeróbico.
En contraste, las fibras de tipo IIb son de contracción rápida pura y se utilizan para crear ráfagas cortas de movimiento.

Sin embargo, el dasarrollo y funcionamiento de tus fibras musculares no está escrito en piedra, y pueden cambiar de un tipo a otro a través del tiempo. El entrenamiento en punto dulce pone mucho énfasis en el tipo de fibras I y IIa.
Tu cuerpo responde, y como resultado de la contracción rápida las fibras tipo IIb se convierten en fibras tipo IIa. Esto significa que si haces demasiado entrenamiento en el punto dulce entonces vas a perder la capacidad de llevar a cabo explosiones cortas de energía, esto explica por qué no vemos un contrarrelojista ganar un sprint masivo en el Tour y que nunca se ven velocistas que ganen muchas contrarreloj.
Los contrarrelojistas tienen una alta proporción de fibras tipo I y IIa, mientras que los velocistas tendrán un mayor porcentaje de fibras tipo IIb.

Así que el entrenamiento de potencia no es necesariamente la vía rápida a la forma física que algunos ciclistas creen que es y es importante tener una base sólida para aprovechar al máximo las sesiones de Sweet Spot.

De regreso a la base…
Si quiero adquirir forma rápidamente, entonces ¿por qué no me salto el entrenamiento de base y lo consigo directamente en sesiones Sweet Spot?
El entrenamiento de base y el Sweet Spot dan beneficios similares, aunque el Sweet Spot puede llegar un poco más rápido al objetivo, pero existe la desventaja de que puedes perder parte de tu poder explosivo.
Ésta puede ser la diferencia entre ganar y perder al final de una carrera.

No me malinterpretéis, el “punto justo” es una herramienta de entrenamiento muy importante. Sin embargo, como he mencionado antes, no es ninguna solución mágica y debe ser usada junto con otros elementos del entrenamiento.

La cantidad de este tipo de entrenamiento que necesitas incorporar a tu plan de entrenamiento ciclista depende de qué tipo de corredor eres y de dónde quieres mejorar.
Si, por ejemplo, quieres disputar criteriums que incluyen una gran cantidad de esfuerzos explosivos cortos este tipo de entreno debe limitarse, sin embargo, si estás pensando en pruebas de largo recorrido y subir los Alpes este es exactamente el tipo de entrenamiento que necesitas hacer.

Sigue leyendo para saber más acerca de cuándo debes incluir sesiones Sweet Spot en tu programa de entrenamiento.

El entrenamiento Sweet Spot tiene muchos beneficios, pero también es muy fatigoso, por lo tanto, si saltas directamente a sesiones Sweet Spot no sólo corres el riesgo de ser menos explosivo, también te cansarás rápidamente.

También es verdad que esto puede reducir la cantidad de tiempo que pasas entrenando.
Por ejemplo, si necesitas dos días para recuperarte adecuadamente después de cada sesión Sweet Spot, entonces es posible que sólo realices tres sesiones de calidad en una semana, mientras que si entrenas con una intensidad de base, entonces deberías ser capaz de completar dos o tres sesiones y esto podría significar que realmente completas cinco buenas sesiones durante una semana,
por lo que en realidad das a tu cuerpo más de un estímulo de entrenamiento.

Uno de los principales beneficios de la construcción de una base de entrenamiento a una intensidad baja es que prepara tu cuerpo para manejar una cierta carga de entrenamiento. Por lo tanto, es muy recomendable empezar con un entrenamiento de base y una vez que esté en su lugar, entonces se puede aumentar la intensidad, y comenzar a introducir sesiones Sweet Spot en tu entrenamiento.

Una sesión típica de entrenamiento Sweet Spot

Total 1h 30 minutos – 2 x 20 minutos en Sweet Spot + estallidos.

  • 20 minutos de calentamiento, una progresión lenta en la zona uno, pasando a la zona dos, y los últimos cinco minutos en la zona tres.
  • 05 minutos más fácil,  zona uno – dos.
  • 2 x 20 minutos de parte superior de zona tres – zona inferior cuatro, durante ésta etapa, cada dos minutos se deben incorporar diez segundos de explosión, que significa bajar dos o tres coronas (para los entrenamientos con medidor de potencia desde 120% a 150%o FTP).
  • 15 minutos en la zona dos entre las series de 20 minutos.
  • 10 minutos de enfriamiento en la zona uno.
¿Cuáles son los beneficios de esta sesión?

Esta sesión incluye tanto elementos de entrenamiento Sweet Spot y de entrenamiento base. Mantener el esfuerzos Sweet Spot con un descanso enmedio significa que puedes pedalear con la intensidad correcta durante cuarenta minutos dentro de una sesión.
Las ráfagas en esta sesión se han diseñado para dar, también, un elemento de entrenamiento para tus fibras musculares tipo IIb.
Hacer esto significa que estás recordando a tu cuerpo que necesitas éstas fibras y que sea menos propenso a convertirlas en fibras tipo IIa.