Si no dispones de tiempo para salir a entrenar con tu bicicleta, en la carretera o montaña en este post te vamos a orientar para que consigas estar en forma para la próxima salida con tus amigos, y no quedarte”descolgado” a la primera de cambio.
Entrenar en casa es un trabajo interesante cuando las condiciones climáticas son adversas o no dispones de tiempo suficiente, por esto una sesión de entrenamiento en casa puede compensar una pequeña salida.
Dependiendo de la finalidad, los ejercicios de entrenamiento son diferentes, ya que pueden ir desde entrenamientos anaeróbicos, de máxima intensidad y corta duración como un sprint, a esfuerzos de fondo y resistencia, ejercicios aeróbicos con gran consumo de oxígeno.
Practicar entrenamientos de ciclismo en casa siempre ha sido una actividad controvertida. Sin embargo, su utilidad es reconocida, aunque no recomendamos abusar de ella. De hecho, al pedalear en carretera o entrenar pedaleando en el hogar, el trabajo es el mismo; en ambos casos, el consumo energético y el corazón están de acuerdo a la intensidad y duración del esfuerzo.
¿De qué sistemas de entrenamiento ciclista en casa estamos hablando?
Acostumbramos a llamar “entrenadores ciclistas de casa” a diferentes tipos de aparatos más o menos fáciles de implementar y con eficacias variables.
Se pueden dividir en tres grupos:
- Rodillos de entrenamiento de 3 rulos para bicicleta.
- Bicicletas estáticas.
- Rodillos de entrenamiento con resistencias variables y realidad virtual.
Rodillos de entrenamiento de 3 rulos para bicicleta.
Es decir, el ciclo entrenador doméstico “clásico”, es el menos interesante para entrenamientos de fuerza, pero sí para adquirir forma y “pedaleo redondo” (la necesidad de mantener el equilibrio sobre el rodillo exige pedalear “hacia abajo” con una pierna y “tirar para arriba” con la pierna contraria).
Aquí, habitualmente, la relación de transmisión (combinación de cambio) es la que determina la calidad del esfuerzo, es decir, su intensidad, lo que da como resultado un rápido aumento de la frecuencia cardíaca y una sudoración profusa.
Lo cierto es que la resistencia es prácticamente cero, aunque en los últimos tiempos están apareciendo rodillos de entrenamiento de 3 rulos con diferentes grados de resistencia.
En términos relativos, un entrenamiento con este tipo de rodillo o hometrainer está indicado para adquirir flexibilidad en el pedaleo (forma) y desarrollo técnico por la constante búsqueda de equilibrio .
La bicicleta estática
Ofrece la posibilidad de producir esfuerzos, las mejores son las que tienen freno y volante de inercia, pero no siempre son adecuadas para una morfología específica ya que a pesar de sus opciones de configuración, a veces es difícil el encontrar una posición óptima sobre la bicicleta estática.
Hoy en día la variante de bicicletas de spinning o ciclo indoor ofrece la opción de regular manillar y sillín para adaptar la bicicleta estática a tu morfología de forma similar o muy parecida a como pudiera ser en tu bicicleta de ruedas.
Rodillos de entrenamiento de con resistencias variables.
Es mucho mejor utilizar un rodillo de entrenamiento con tu propia bicicleta, de ruta o de montaña.
Los modelos que se fijan en la rueda trasera y simulan la resistencia del aire al pedalear hacen posible recrear una salida, basando el entrenamiento en la resistencia, umbral o intensidad. Muchos de ellos también están equipados con sistemas para variar la fuerza de trabajo y por lo tanto la dificultad.
El ciclista está en la posición correcta en su bicicleta de costumbre. En estas condiciones, el ejercicio debe ser considerado como un ejercicio específico que contribuye a acceder y mantener la forma cuando no se cumplen las condiciones para una salida al aire libre.
