¿Cuál es el entrenamiento base para ciclismo?

Con el otoño vemos el final de la temporada deportiva, y con ello una disminución en la intensidad en la preparación de la mayor parte de ciclistas,  para volver a empezar con el entrenamiento base durante el invierno para mantener y, si es posible, mejorar la forma y potencia de cara al próximo año.

Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento base para ciclismo y cómo se hace?
El entrenamiento base es el nombre que se da a tratar de enseñar al cuerpo a utilizar oxígeno de la forma más eficiente posible.
Los entrenamientos base para ciclismo son habitualmente largos y constantes, realizados a una intensidad moderada, para permitir que tu cuerpo haga las adaptaciones necesarias. El invierno, por lo tanto, es el momento perfecto para comenzar a construir la base del edificio.
El nombre proviene de la idea de ver la búsqueda de la forma como la construcción de una pirámide, el entrenamiento base constituye la parte inferior de la citada pirámide, con el objetivo de llegar a construir sobre ella el “pico de la forma”.
Sin embargo, el entrenamiento base en realidad sirve para dos propósitos:

  1. En primer lugar, pone en marcha las primeras grandes bases para todo lo demás que vamos a construir, esencialmente enseña al cuerpo a hacer frente a una determinada cantidad de entrenamiento y esto significa que más adelante en la primavera o el verano, cuando estés haciendo entrenamientos más duros, tu cuerpo será capaz de hacer frente a los mismos y no resultarán demasiado cansados. Al igual que en una pirámide, cuanto más grande y fuerte sea la base, mayor será el pico de forma.
  2. El segundo propósito del entrenamiento de base para ciclistas es mejorar la eficiencia de tu cuerpo con el fin de aumentar la potencia, y por lo tanto la velocidad, a la que puedas pedalear sin fatiga. Por ejemplo, si dos ciclistas pedalean juntos el que más entrenamiento base disponga será el que más fresco llegue a la parte inferior de la última subida en una etapa del Tour,
    esto es a menudo lo que hace la diferencia. También, como se ha señalado anteriormente, al tener una base más grande has tenido la oportunidad de construir un pico de forma mayor.

Debes tenerse en cuenta que el entrenamiento de base lleva tiempo y, por lo tanto, no hay una solución rápida, pero poner las bases en su lugar te hará cosechar recompensas ¡seguro!.

Así que, ¿cómo saber si estás entrenando con la intensidad correcta durante el entrenamiento de base?

La regla de oro es que si se puede mantener una conversación a continuación del entrenamiento, estás entrenando en el nivel correcto. Si, por el contrario, después de un entrenamiento base para ciclistas necesitas tomar un respiro para “poner el mundo al derecho” … significa que has cargado en exceso el disco y te tienes que plantear hacer un “reset”. El entrenamiento base para ciclismo ha de ser suave pero constante.

Sin embargo, la forma más precisa para determinar si estás trabajando en la intensidad o zona de entrenamiento correcta, la mejor manera de asegurarte de que estás recibiendo el máximo provecho de tu entrenamiento es utilizar un pulsómetro o un medidor de potencia.

  • Para aquellos que utilizáis un monitor de frecuencia cardiaca o pulsómetro, el entrenamiento base está entre el 60% y el 70% de tu ritmo cardíaco máximo.
  • Si estás utilizando un medidor de potencia entonces la intensidad de entrenamiento de base correcta es entre 56% a 75% de la potencia que puedes mantener durante una hora (potencia de umbral funcional o FTP).

Pedalear a ésta intensidad enseña a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de glucógeno. El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos, pero esto es muy limitado, solo tendrá una duración de entre 30 a 90 minutos de ejercicio intenso. Para poder pedalear durante cuatro o cinco horas el ciclista utiliza la grasa como fuente de energía, y con el fin de quemar la grasa de tu cuerpo aún necesitas una pequeña cantidad extra de hidratos de carbono, por lo que ¡es muy importante seguir comiendo durante un entrenamiento ciclista de base!

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, más glucógeno y menos grasa se quema. Por lo tanto, el entrenamiento de base mejora la eficiencia de tu motor, por lo que cuanto mayor sea la intensidad a la que se puede seguir usando principalmente la grasa como fuente de energía, más glucógeno quedará en el depósito para el último empujón en la subida final.

¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?

Habitualmente escuchamos referencias a “zonas de entrenamiento”, pero ¿qué significa esto en realidad? ¿de dónde viene el término zonas de entrenamiento? y ¿cómo se utilizan de manera efectiva?

“Zona de entrenamiento” se refiere a la intensidad a la que entrenamos, y hacerlo a distintas intensidades provoca diferentes adaptaciones fisiológicas y, por lo tanto, controlar y medir la fuerza en cada zona específica del entrenamiento con el objetivo de mejorar los objetivos.

Hay diferentes modelos con respecto al número de zonas de entrenamiento, hablaremos sobre esto más adelante, pero la base de todas las zonas de entrenamiento es a lo que nos referimos como umbral.
En realidad, hay dos umbrales diferentes: umbral aeróbico y anaeróbico.

  • Umbral aeróbico es la intensidad máxima a la que se puede pedalear sin aumentar los niveles de lactato en sangre, este es el nivel en el que las mitocondrias de los músculos están trabajando su capacidad en términos de la cantidad de ácido láctico que pueden procesar.
  • Umbral anaeróbico es lo que la gente comúnmente llama “umbral”, ésta es la potencia de umbral funcional (FTP) para los que utilizan un medidor de potencia, o frecuencia cardíaca máxima capaz de mantener durante una hora.

En este punto la cantidad de lactato en la sangre es elevada pero todavía bajo control, si aumentamos la fuerza la cantidad de ácido láctico se incrementará de manera exponencial, llegando a que el esfuerzo se convierta en insostenible. Un ejemplo perfecto de tu umbral anaeróbico es el ritmo al que puedes pedalear en una contrarreloj de 30 kilómetros.

El uso de estos dos umbrales nos da una estructura básica de tres zonas:

  • Zona uno (por debajo del umbral aeróbico).
  • Zona dos (entre el umbral aeróbico y anaeróbico).
  • Zona tres (por encima del umbral anaeróbico).